La planificación de un menú no tiene que ser complicado, simplemente dedicar un poco de tiempo y recibirá grandes recompensas. Saber Como Organizar La Comida De La Semana le traerá innumerables beneficios. Entre los cuales están:
- Usted ahorrará dinero – Sabiendo lo que va a cocinar, será más fácil hacer la compra y usted irá menos veces al supermercado. Esto reduce los gastos impulsivos. Esta economía es algo que le interesa, ¿no? Seguro que sí;
- Usted ahorrará tiempo – Usted puede tener comidas preparadas con antelación sólo para descongelar y calentar. Y tampoco perderá tiempo pensando en qué cocinar. Así disfrutará de más momentos con su familia, o viendo aquella serie que tanto le gusta;
- Usted va a mejorar la alimentación – Cuando usted no tiene tiempo y no sabe qué preparar, acaba comiendo nada. Al saber Como Organizar La Comida De La Semana, usted tendrá los ingredientes necesarios para hacer comidas saludables y equilibradas.
¿Como Organizar La Comida De La Semana Y Qué Incluir En El Menú?
Para organizar el menú semanal equilibrado, se basa en la pirámide alimentaria, en la que todos los alimentos son representados y cuanto debemos comer de ellos.
Recordando que no somos nutricionistas. Sólo estamos repasando las informaciones contenidas en la pirámide alimentaria elaborada por primera vez en 1996 por investigadores de la Universidad de São Paulo, que se basaron en la pirámide alimentaria norteamericana.
Los alimentos que usted debe incluir todos los días sin fallar están dispuestos en 4 grupos:
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Carbohidratos
Pan, macarrones, arroz, harina, papa y leguminosas. ¡Eso mismo! Ellos aconsejan que usted elija la versión integral, que es mucho más sano y es tan rica como la opción no integral.
¡Ah!, y recordando que el consumo moderado de pan no engorda. Lo que engorda es la exageración y lo que usted pone como relleno.
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Frutas
No sirve saber Como Organizar La Comida De La Semana, sin añadir todos los nutrientes necesarios. Las frutas deben ser consumidas de 3 a 4 pedazos por día y verduras de 2 a 3 porciones.
En total, debe agregar 5 porciones al día entre frutas y verduras. ¡Intente siempre tener algo verde en su plato! Para algunos es más fácil ingerir en forma de jugo. En cuanto a eso no tiene el menor problema.
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Productos lácteos
Los productos lácteos se deben consumir de 2 a 3 veces al día. Pueden ser semi-descremados o con bajo contenido de grasa. Los niños deben ingerir los productos lácteos integrales, ya que están en fase de crecimiento y necesitan todos los nutrientes.
Tanto la leche, el yogur como el queso no deben faltar en una dieta equilibrada.
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Proteínas
Las carnes blancas como pollo, conejo, pavo, pescado, los huevos y las nueces, necesitan ser consumidos de 1 a 3 porciones al día, alternando entre ellas. Un día carne, otro pescado, y así sucesivamente.
No se preocupe por el colesterol que supuestamente tiene en los huevos. Es un mito.
Se recomienda un consumo ocasional de los siguientes alimentos:
- Carnes rojas, alimentos procesados y salchichas;
- Tortas, bocadillos, mantequilla, dulces;
- El consumo moderado de cerveza o vino en adultos también se recomienda.
Creación De Un Menú
Ahora, conociendo las recomendaciones de consumo de alimentos, usted ya tiene Como Organizar La Comida De La Semana. Sólo tiene que distribuir los grupos dentro de su menú balanceado.
Parece complicado, ¡pero no se preocupe! Es muy fácil y con la práctica es más fácil aún.
La primera cosa que va a hacer es crear una especie de tabla donde colocar los días de la semana y las comidas al lado. Usted comenzará con las comidas principales (almuerzo y cena), que son las que varían más.
De acuerdo con las pirámides nutricionales disponibles, usted organizará una semana compuesta de:
- Carne – 3 a 4 porciones;
- Pescado: 3 a 4 porciones;
- Verduras – 2 porciones;
- Pasta- 2 porciones;
- Arroz – 2 porciones.
Así, usted llenará los espacios vacios de su modelo. Por ejemplo:
Si usted deja un espacio vacío, usted puede llenarlo con los huevos, sopas o dejarlo vacío para disfrutar de lo quedo de un día de la semana o para comer un día fuera de casa.
Usted tiene que llenar los espacios de forma consistente, que no coincida el mismo día carne para el almuerzo y la cena. No coloque carne y pescado repetidamente. Con un poco de cuidado, usted tendrá todas las porciones bien encajadas.
¡Listo! Usted ya tiene la cosa más importante: aprendió Como Organizar La Comida De La Semana y hacer una buena distribución de los diferentes tipos de platos en su menú.
La Preparación de los Platos
Ahora viene la parte más divertida. Siéntese con su familia y elige el tipo de comida que usted suele hacer en casa y la que más le gusta. Si usted no puede pensar en muchos platos, eche un vistazo a estos ejemplos:
- Legumbres – Lentejas cocidas, garbanzo con espinacas, guisado, frijoles blancos con mondongo, entre otros;
- Carne – Pollo a la parrilla, guiso de ternera con verduras, pollo con papa, filete de lomo y queso, pollo cocido, entre otros;
- Macarrones – Ensalada de macarrones, espagueti a la boloñesa, lasaña de verduras, entre otros;
- Pescado – Pescado asado, filete de tilapia a la parrilla, merluza en salsa de mariscos, salmón con miel y mostaza, entre otros;
- Arroz – Risoto, arroz con zanahoria, arroz con brócoli, entre otros;
- Huevo – Tortilla de papa, tortilla de verduras, huevos fritos, huevos rellenos, entre otros.
Recuerde todos los platos que le gustan, ahora basta con combinarlos con los acompañamientos correspondientes. Por ejemplo:
Después de haber colocado los platos básicos sólo tiene que añadir una ensalada o acompañamiento y postre. Intente encajar las porciones diarias de frutas y verduras.
Si usted hace un plato único, trate de combinar todos los nutrientes necesarios a lo largo del día, como si fuera un juego de tetris.
Por último, añade desayuno y aperitivos. Los productos lácteos, cereales y panes desempeñan un papel importante aquí. Prepare una buena torta.
Por ejemplo, un pastel de yogur, de los que son blandos, en lugar de dulces prefabricados. Así, usted tendrá variedad de aperitivos, bocadillos más sanos y mucho más baratos.
Coloque su menú en un lugar claramente visible, tal vez sostenido por un imán en la puerta de la nevera. Así, usted podrá ver lo que tiene que comer todos los días sin necesidad de pasar un tiempo pensando en como organizar la comida de la semana.
¡Esto hará que su vida sea mucho más fácil! ¡Ahora es su turno!